Heb je regelmatig moeilijkheden met in slaap vallen? Zijn je nachten vaak onrustig en wordt je voortdurend wakker? Voel je je overdag weer eens slecht, prikkelbaar en vermoeid? Iedereen heeft wel eens een mindere nacht, maar als je slapeloze nachten zich opstapelen, kan dat problematisch worden. Slaap is namelijk cruciaal voor zowel je fysieke als mentale welzijn. Zo’n 1 op de 3 Vlamingen slaapt slecht en 10% heeft zelfs een chronisch slaaptekort. Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid en wat kan je er aan doen?
Slapeloosheid?
Slapeloosheid is eerder een symptoom dan een ziekte. Vaak ligt er iets dieperliggend aan de oorsprong van dit probleem. We spreken van acute slapeloosheid wanneer je slaapproblemen ontstaan als tijdelijke reactie op stress door bijvoorbeeld je studies, job, gezondheid of financiële situatie. We spreken daarentegen van chronisch slaaptekort wanneer je slaapproblemen blijven aanslepen, en je een aantal weken gemiddeld slechts 4 tot 5 uur slaapt per nacht. Je associeert je bed na een tijd met wakker liggen, en ervaart je slaap ook niet meer als rustgevend.
Oorzaken en tips
Piekergedachten, te laat gaan slapen, sporten of werken net voordat je in bed kruipt… slapeloosheid kan worden veroorzaakt door verschillende factoren. Vaak ligt het gewoon aan slechte gewoontes die met eenvoudige tips aan te pakken zijn:
- Je voeding heeft invloed op je slaapkwaliteit. Eet ’s avonds geen overdadige maaltijden en vermijd alcohol bij het eten. Ook cafeïne drink je best niet, dus laat je koffie of cola aan de kant staan.
- Het gebruik van elektronica net voor het slapengaan, heeft een negatief effect op de kwaliteit van je slaap. Ga niet slapen met je smartphone in de hand en kijk niet naar de tv of je computerscherm totdat je erbij in slaap valt. Het blauwe licht van die apparaten verstoort namelijk de productie van melatonine, het hormoon dat onze biologische klok regelt en het inslapen bevordert.
- Zorg voor een ontspannende overgangsperiode tussen het werk of studeren en het slapen, bijvoorbeeld door te lezen of naar muziek te luisteren. Ga ook niet te intensief sporten net voordat je gaat slapen. Het kan helpen om een aantal ontspanningsoefeningen te doen: focus je bijvoorbeeld op je ademhaling of analyseer je lichaam van onder naar boven door telkens op een ander lichaamsdeel te focussen.
- Om goed te slapen heb je ook een gezonde slaapkamer Zorg ervoor dat je slaapkamer niet te koud en niet te warm is. Uit onderzoek blijkt dat de ideale temperatuur zich bevindt rond de 18 graden. Ook gezonde en zuivere lucht is belangrijk, dus vergeet je slaapkamer niet te ventileren en zet er eventueel planten (aloë vera, sanseveria…) voor een extra dosis zuurstof. Kies ook voor goede gordijnen die je slaapkamer volledig verduisteren. Licht dat binnenvalt, kan je lichaam het idee geven dat je moet opstaan.
- Regelmaat en een vast ritme zijn ook belangrijk voor je slaapkwaliteit. Je slaapt het best door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Doe je graag een powernap overdag? Probeer deze dan te beperken tot 20 minuten om je nachtrust niet te beïnvloeden.
- Ga niet naar bed met de gedachte dat je niet in slaap gaat kunnen vallen, maar vervang deze door positieve veronderstellingen. Kijk ook niet elke minuut op de klok en blijf niet uren woelen, maar stap eens rond of lees een boek. Probeer je eventueel leuke dingen te visualiseren: beeld je een situatie in en laat je fantasie de vrije loop gaan. Waar ben je en met wie? Welke geuren en geluiden neem je waar? Door bijvoorbeeld weg te dromen naar een zoete zomeravond op het strand met vrienden, laat je je problemen van alledag even los en verzet je je gedachten.
